Basics: Nutrition

Wie viele Kohlenhydrate muss ich am Tag essen? Wann esse ich am besten welche? Welche Art von Kohlenhydraten ist gut für mich? Was sind gute Fette? Nehme ich von Kohlenhydraten zu? Wie oft muss ich Proteine zu mir nehmen? Wie nehme ich am Besten ab? Wie kann ich durch meine Ernährung schnell Muskeln aufbauen?

So welche Fragen und noch viele, viele mehr bekomme ich glaub ich mittlerweile Täglich und ich kann euch sagen, es ist echt schwer jedem einzelnen was ausgiebig darüber zu erzählen. Deswegen habe ich mir gedacht „HEY, ich kann ja ein Blog-Post darüber machen!“ und ja, hier sind wir #juhu 😀

Ich werde hier in diesem Post etwas über Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße erzählen, da das die „Grundbausteine“ unserer Ernährung sind. Außerdem Baue ich ganz unten eine kleine Umfrage mit ein, ich bitte euch, euch ein paar Sekunden dafür zu nehmen 🙂 Und nun: Viel Spaß beim Lesen !

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil unserer Ernährung aus und sind wichtige Energielieferanten. Jeder von euch braucht Kohlenhydrate, allein schon der größte Anteil wird benötigt  für den sogenannten Grundumsatz, d.h. für die Funktion unseres Körpers (Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel, etc.) darüberhinaus muss ja auch Energie für den Alltag, wie zb. für Körperliche Aktivitäten vorhanden sein.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden unterteilt in Einfachzucker (Glucose, Fructose), Zweifachzucker (Haushaltszucker, Süßigkeiten) und Mehrfachzucker (Stärke, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) , dies ist für uns an dieser Stelle aber nicht so interessant. Wir wollen uns mehr damit auseinandersetzen, wie viele Kohlenhydrate wir wann am besten zu uns nehmen sollen und was es mit dem schlechten Ruf der Kohlenhydrate auf sich hat.

Ich möchte nun den schlechten Ruf der KH allemal vom Tisch hauen! Viele denken, dass man davon Dick wird, schwören darauf, dass man Abends keine Kohlenhydrate zu sich nehmen darf, oder nach 18 Uhr schon nicht, Stop! Erstmals, alles davon ist Quatsch. An erste Stelle muss man sich darüber Gedanken machen, dass es auf die Art der zugeführten KH ankommt, komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte haben gar nicht so viele Kalorien, wie zB. Vollkornbrot (100g ca 190kcal), Weißbrot hat dann sogar noch mehr (auf 100g ca 280kcal). Kohlenhydrate kontrollieren unseren Stoffwechsel, dh. dass Fette und Eiweiße ohne KH gar nicht richtig verwertet werden können. Auch ist es Falsch, dass KH Abends oder nach 18 Uhr oder was auch immer, ungesund sind, am Ende macht es immer die Gesamtbilanz der Tages aus, ob man zu- oder abnimmt.

So beim Abnehmen kommt es, wie schon erwähnt, auf die Art und Menge an: Alle Kohlenhydrate werden bei der Verdauung zu Glukose abgebaut und gelangen so ins Blut. Dort zirkuliert ständig eine bestimmte Menge an Glukose, die vor allem unser Gehirn benötigt. Bei der Frage „Wie viel Gramm KH am Tag gut für mich/dich/irgendwen anders ist“ ist Schwer zu beantworten, da jeder Körper individuell ist und so auch alle Arten von Ernährungsformen unterschiedlich aufnimmt, ich kann hier nur aus Erfahrung sprechen und ihr könnt es ausprobieren und dann individuell auf euch anpassen. Bei der Ernährungsform „Low-Carb“ würd ich sagen, dass man bei rund 100-150g KH auf den Tag verteilt bleiben sollte (Bitte beachtet, dass zb. 100g Reis keine 100g KH enthält!) Ich würde 2 Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln oder Haferflocken empfehlen und eine ohne.

Proteine

Eiweiße, oder auch Proteine ist der Grundstoff allen Lebens. Sie gehören zu den essentiellen (= Lebensnotwendigen) Nährstoffen, ihre Grundstruktur bilden 20 Aminosäuren. Unsere Körper selbst sind nicht in der Lage Proteine zu speichern, deswegen ist eine ständige Zufuhr wichtig. Eiweißquellen sind sowohl Tierische Produkte, als auch Pflanzliche Produkte.

Proteine sind sehr wichtig für Muskelaufbau und für die Menschen, die schnell abnehmen möchten. Grundlegend sind 1,5-2,0 g Eiweiß pro Kilogramm des Körpergewichts am Tag notwendig. Vor allem die Eiweißzufuhr nach dem Training ist ausschlaggebend, deswegen sind Eiweiß-Shakes sehr beliebt, denn sie sind Protein-reich und Kalorienarm.

Fette

Fette werden an erster Stelle in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Gesättigte Fettsäuren werden grundlegend als Gesundheitsschädlich eingestuft, müssen aber nicht komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden, jedoch ist es ratsam sie aufs geringste zu minimieren. Ungesättigte Fettsäuren, vor allem auch mehrfach-ungesättigte sind essenzielle, also Lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Eine stetige Zufuhr ist also unverzichtbar. Gesättigte Fettsäuren können im Gegenteil zu ungesättigten vom Körper selbst hergestellt werden und bei einer zusätzlichen Zugabe lagern sie sich als „Fett-Pölsterchen“ in unserem Körper ab.

Zu den Ungesättigten Fettsäuren gehören: 

  • Öle, wie Olivenöl, Wallnußöl, Leinsamenöl, etc.
  • Fette aus Avokados
  • Omega-3-/Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Fisch vorkommen

Zu den Gesättigten Fettsäuren gehören:

  • Fettiges Fleisch
  • Schokolade
  • Fertigprodukte
  • Käse, Sahne, etc.

Soooo genug nun mit den Umfangreichen Informationen, die frage ist nun „Wie verteile ich nun meine Makronährstoffe am besten?“

Eine Variante, die ich zB. auch selber verwende ist: 40-40-20 (%) also 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß und 20% Fette. Man kann auch Variationen, wie 30-50-20 ; 50-30-20 ; 20-50-30 ; etc. wählen, da man am besten selber ausprobiert, worauf der Körper am besten reagiert!

Evi<3

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16 thoughts on “Basics: Nutrition

  • Reply Estelle Februar 27, 2015 at 8:38 pm

    Danke für den tollen Post!

  • Reply Nele Februar 28, 2015 at 10:54 am

    Toller Post 🙂 ich würde mich noch über einen ausführlichen Post zum Thema Cheatday, eine Workoutplaylist sowie einen Post über Foodprep bzw Essen to go freuen. LIebste Grüße 🙂

    • Reply evimjv Februar 28, 2015 at 10:56 am

      Sehr gerne, Nehme ich in meine Liste auf! 🙂

  • Reply Theresa nagel März 5, 2015 at 3:36 pm

    Darf man mal fragen wie viele Kalorien du so zu dir nimmst ?

    • Reply evimjv März 5, 2015 at 6:14 pm

      1550 kcal momentan 🙂

  • Reply Sandy März 25, 2015 at 10:01 pm

    Toller Post! Ich wäre total für einen Ernährungs-/Trainingsplan ! ❤️

  • Reply Cari März 25, 2015 at 10:12 pm

    Wie sehen deine typischen Mahlzeiten über einen Tag hinweg aus? Was snackst du zwischendurch? Und wie vermeidest du es, zusätzlich hungrig zu werden?;)

  • Reply Lena April 4, 2015 at 12:52 pm

    Hey Evi,

    kannst du eine bestimmte Marke / Sorte an Protein Pulver empfehlen?

  • Reply Nadja Juni 20, 2015 at 10:37 am

    Sehr informativ, bist ein super Vorbild! Hast du Snapchat?

    Grüße aus Bremen 🙂 Nadja

    • Reply evimjv Juli 5, 2015 at 12:27 pm

      ja, evimjv 🙂 Danke!

    • Reply evimjv Juli 19, 2015 at 10:19 am

      Ja, evimjv 🙂

  • Reply Caiden Oktober 2, 2015 at 9:34 pm

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