How to get Bauchmuskeln?

Bauchmuskeln, Abs, Obliques und wie sie nicht alle heißen, jeder will sie, aber nur weniger wissen, wie man es schafft seine Bauchmuskulatur sichtbar zu bekommen.

Machen wir mal einen Exkurs in den Aufbau der Bauchmuskeln, diese werden grob in zwei Bereiche unterteilt, die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln, man kann auch noch die innerliegende Bauchmuskulatur berücksichtigen, aber ich will hier keinen wissenschaftlichen Artikel darüber verfassen, deswegen ist es im Prinzip nur wichtig zu wissen, dass es die seitlichen- und die geraden Bauchmuskeln gibt. Wenn man diese also gezielt trainiert, dann werden alle möglichen innerliegenden Stütz-Muskeln mit trainiert.

wie trainiere ich meine Bauchmuskeln am besten?

Viele wissen ja nicht, ob sie ihre Bauchmuskeln separat als Muskelgruppe trainieren sollen, oder ob man sie überhaupt trainieren soll, da sie ja bei so gut wie allen Grundübungen als Stützmuskeln fundieren und somit immer mit trainiert werden. Also ein Richtig oder Falsch gibt es hier -wie auch bei fast allen Fitnessfragen- nicht, da jeder Körper Individuell aufgebaut ist und somit auch auf alle Übungen etc. unterschiedlich reagiert und diese „verarbeitet“.

An erster stelle muss man sagen, dass die Bauchmuskeln sowohl beim Oberkörpertraining als auch beim Beintraining mit trainiert wird, bei vielen reicht das schon aus als Training. Andererseits kann man die Bauchmuskeln natürlich auch separat trainieren, dabei reichen meist die „Grundübungen“ aus, dazu gehören zb gerade Crunches, seitliche Crunches und Beine heben. Es gibt auch immer wieder Leute, die total ausgefallene Übungen machen, dass ist aber im Prinzip überhaupt nicht notwendig. Man kann ein separates Bauchtraining eigentlich jedes mal nach einem Workouts dranhängen, da reichen meist 2-3 Übungen, die intensiv durchgeführt werden, aber man kann auch einen eigenen Tag dafür einplanen, zB. in Kombination mit Streching oder Cardio würde ich empfehlen, dann kann man dies ein mal die Woche machen, aber ruhig mit ein paar mehr Übungen.

Training – alles schön und gut, aber allein vom trainieren werdet ihr niemals sichtbare Bauchmuskeln bekommen. Die meisten haben das bestimmt schon befürchtet oder auch gewusst/geahnt, aber 70% mach die Ernährung aus! Ohne die richtige Ernährung könnt ihr das im Prinzip vergessen, da sich das meiste Fett, bzw das Fett setzt am schnellsten am Bauch an, vor allem in der Region um den Bauchnabel. Und wenn das da erstmal sitzt, dann will es auch nicht so schnell wieder gehen.. Zauberwort hier Körperfettanteil. Dieser muss auf einen bestimmten Prozentsatz reduziert werden, damit man Ansätze von Bauchmuskeln sieht. Die normale Durchschnitts Frau hat einen KFA von ca. 20-25%, für ein sichtbares Ergebnis braucht ihr ca 14%.

Ok und wie reduziere ich nun meinem KFA? 

Da gibt es ziemlich viele Möglichkeiten. An erster Stelle natürlich durch die Ernährung, man kann mit Natural Fatburnern nachhelfen, aber im Prinzip gibt es kein Wundermittel, gesund und ausgewogen soll es sein, wobei hier in dem Fall zB. frisch und gesund nicht gleich gut ist! „häää, was?“ denkt ihr euch jetzt bestimmt, aber hier mal ein Beispiel: Obst – in unseren Augen frisch, gesund, lecker, gut zum abnehmen? Falsch. Es ist zwar in einer Weise gesund, vor allem wegen der ganzen Vitamine etc. aber nicht gut um den KFA zu reduzieren.

Obst enthält sehr viel Fruchtzucker, da streiten sich viele drum, aber Fruchtzucker ist im Prinzip fast genauso „ungesund“ wie herkömmlicher Haushaltszucker. (Da streiten sich die Meinungen, aber dies ist ebenfalls meine Meinung! #nohate) Genauso wie man denkt, Vollkorkprodukte wären super. Ja in einer Hinsicht sind diese gut, da sie mehr Ballaststoffe enthalten. Aber ebenso enthalten Vollkorkprodukte zum teil sogar mehr Weizen und Weizen ist der Feind von Abs! Wenn ihr wirklich schöne, sichtbare Bauchmukkis haben wollt, dann würde ich euch folgendes raten:

  • haltet euch von Weizenhaltigen Produkten fern
  • keine Fertiggerichte konsumieren
  • Natural Fatburner nutzen
  • Weniger Obst, dafür mehr Gemüse (gilt auch für Smoothies!), alternativ lieber auf Beeren zurückgreifen

Was noch ausschlaggebend für den niedrigen KFA ist, ist natürlich der Sport an sich. Hierbei geht es nicht direkt um gezieltes Bauchtraining, sondern viel mehr um den Kalorienverbrauch beim Sport. Am besten baut ihr einen Cardio Tag ein, wo ihr zb auf den Stepper geht, Fahrrad fährt oder laufen geht. Es muss nicht mega viel sein, aber so, dass es schon anstrengend ist. Außerdem könnt ihr neben dem Krafttraining noch HIIT training einbauen! Egal ob mit Free Weights, Bodyweight oder beim Cardio, HIIT Sätze lassen das Fett schmelzen.

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ich hoffe ihr könnt was mit den Tipps anfangen und arbeitet fleißig an euren Abs weiter. <3

Eure Evi.

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5 thoughts on “How to get Bauchmuskeln?

  • Reply Katharina August 28, 2016 at 6:26 pm

    Ein sehr guter und hilfreicher Blogpost! Ich werde deine Tipps gleich mal anwenden! Danke 🙂

  • Reply Clara August 29, 2016 at 7:42 am

    Super Post, danke für die Informationen. Ich hätte nur noch eine Frage zu den Vollkorn bzw. Weizenprodukten; Nimmst du anstelle der Vollkorn-(Weizen) Produkte dann Dinkelprodukte?
    Da gibt es mittlerweile ja fast alles von, aber generell auf Brot, Nudeln also Kohlenhydrate zu verzichten ist für den Muskelaufbau ja auch nicht förderlich oder?
    Danke schonmal 🙂

    • Reply evimjv August 29, 2016 at 11:56 am

      Nein, ich esse einfach (fast) keine Nudeln und kein Brot.
      warum soll ich auf Carbs verzichten, nur weil ich das nicht essen? 😀 es gibt doch auch Reis, Kartoffeln, etc. 🙂 super förderlich für den Muskelaufbau!

  • Reply Sylvia August 29, 2016 at 10:58 am

    Sehr interessanter Post! Aktuell trainiere ich zwar aus Zeitmangel nicht im Fitness, versuche aber gerade ein paar KG zu verlieren und hätte riesiges Interesse an Rezeptideen. Wäre cool wenn du da mal einige Hauptspeisen zeigen könntest mit viel Gemüse und Eiweiss. Ich schaffe es irgendwie nur schwer genug Gemüse in meine Ernährung einzubauen (die aktuell schon Weizenfrei ist). Wenn ich nicht dauernd Fleisch/Fisch essen will, habe ich ausserdem Probleme damit satt zu werden.

    Liebe Grüsse
    Sylvia
    http://www.mirrorarts.at/ Photography/Lifestyle/Travel

  • Reply Isabell August 29, 2016 at 4:24 pm

    Super Blogpost
    einer der besten Post die ich über Bachmuskeln gelesen habe. Danke dafür. ♡

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